今回は筋トレ後に素早く筋肉を回復させたい人々に向けて、「筋疲労」の効果的な回復方法を紹介します。筋トレ後の筋肉の状態、疲労回復の重要性、そして効果的な筋疲労回復のための方法を詳しく解説します！

1【筋トレ後の筋肉の状態はどうなるのでしょうか？】

筋トレをすると、トレーニングした部分は太く大きく見えるかもしれませんが、筋肉は急激に増えるわけではありません。筋トレが日常生活とは異なる大きな負荷をかけるため、エネルギーが不足して筋肉が疲れてしまいます。そのため、エネルギーを補給するために血液が筋肉に溜まり、一時的に筋肉が厚く見える現象が起こります。これを「パンプアップ」と呼びます。

流れる血液の中の水分は約10～20分程度で消えるため、筋トレ後の筋肉は実際には多くの筋繊維がダメージを受けていることになります。

2【筋トレ後の疲労回復はなぜ重要なのでしょうか？】

筋トレ後、筋肉には疲労物質がたまります。ダメージを受けた筋繊維が完全に修復されていない限り、筋肉痛が続くことになります。筋肉痛があるということは、まだ痛みを引き起こす物質が残っているという証拠です。何よりも、筋トレ後には「疲労回復期間」を取ることが、筋肉の回復と成長にとって重要なのです。

筋肉は筋トレ後の「超回復」で増える

筋トレをすると、体力が疲れによって減少し、筋肉痛を引き起こします。この時期に身体を休め、疲労回復後に筋肉が増える現象を「超回復」といいます。ダメージを受けた筋繊維が回復するには平均で2～3日かかると言われています。筋肉痛は怪我ではありませんが、痛みが残っているということは、鎮痛物質が体内に残っているため、スーパー回復が完了していないと言えるでしょう。筋肉の回復が十分でない状態で次のトレーニングを行うと、回復途中の筋繊維がさらに壊れてしまい、筋肉の成長が遅れることになります。筋肉痛が収まるまでは、同じ部位の筋トレは控えるようにしましょう。

3【筋トレ後の疲労回復を効率的に加速する方法】

超回復のためにはしっかり休むことが大切ですが、できるだけ効率的に回復させるためにも注意が必要です。疲労回復を効果的に加速させるための以下の方法があります。

・十分な水分補給

体内に残った疲労物質や痛みを除去するために、運動で失われた水分を補充することが重要です。血液とリンパの循環を良くし、それらを体外に排出させるためにも、適切な水分補給が必要です。ただし、冷たい水だけでは体が冷えて代謝が低下してしまうため、運動後のほてりが収まった後には常温の水や温かい飲み物に切り替えると効果的です。

・筋トレ後30分以内にプロテインを補給

頑張って筋トレした後、ここからが超回復のスタートです！筋肉を修復するための材料が不足していたらどうでしょうか？想像できるように、筋肉の修復がうまくいかず、回復に時間がかかることになります。超回復を促すためには、筋トレ後30分以内にプロテインを補給することが必要です。

筋肉修復のためのプロテインだけでなく、筋肉合成を促進し分解を抑制するアミノ酸、代謝をサポートするミネラル、消化・吸収を助けるビタミンを含む飲み物を摂取しましょう。

・栄養バランスの取れた食事

筋肉を修復するためにはタンパク質だけでなく、アミノ酸やビタミン、ミネラルなども必要です。「筋肉増強＝タンパク質」というイメージがありますが、筋肉を成長させたいからと言って過剰にタンパク質を摂取してしまうと、疲労回復が難しい体になることがあります。これは肝臓や腎臓がタンパク質の代謝に関わっており、それに過度の負担をかけると疲れを感じやすくなるからです。

・十分な休息

睡眠中に分泌される「成長ホルモン」が筋肉の回復を促進します。

良質な睡眠を得るためにも、就寝前に食事を2～3時間以上終えることも大切です。タンパク質を豊富に含み消化に負担のかかる夕食は避けましょう。入浴も、急激な熱いお湯に浸かるよりもゆっくりと温かいお湯に浸かる方が、良質な睡眠に効果的です。

・筋トレをしない「休息期間」を作る

超回復をするためには同じ筋肉を連続してトレーニングするのではなく、リフレッシュ期間が必要です！同じ部位を毎日トレーニングするよりも、できるだけ休息日を設けて「筋トレをしない日」を作ることが良いでしょう。

運動に慣れていない方は週に2日、慣れている方は週に3日をトレーニング日とし、その他の日を「休息・成長」の日として過ごしたりしましょう。体を休めるだけでなく、食事や睡眠をしっかりと摂りながら超回復を促進しましょう。同じ筋トレの部位が連続して行われると、無理がかかって全身の疲労やだるさが出やすくなります。超回復効果を狙うなら、早めに休息を取りましょう。休息日を設けることで、筋トレの部位がバラバラになるように工夫すると、無意識に他の部位にも働きかけていることが多いです。例えば、腕を上げる動作を1つ行っただけでも、背筋や腰周りなど他の部位の筋肉も一緒に使っていることがあります。

連続して筋トレを続けると、どれだけ部位を分けてトレーニングしても、全身の疲労やだるさが取れずにしまいます。超回復効果を得たいなら、休息日を設けつつトレーニングを行うのがより効率的です！

・ストレッチ

筋トレ後、筋肉は硬く緊張しています。ストレッチや効果的なリラックスを行うことで、血流が改善し、疲労回復効果が期待できます。怪我をしやすい硬い筋肉でトレーニングすることを防ぐためにもおすすめです。

・アクティブレスト

「アクティブレスト」とは、休むだけでなく軽く身体を動かすことで血流を良好な状態にする回復方法であり、疲労物質の排出を促進します。実はキックボクシングもアクティブレストの一つです。

疲労回復の一環として取り入れてみてください。

まとめ

筋肉を増やすためには、筋トレによる刺激だけでなく、適切な休息と栄養補給が重要です。無理なく身体を休めつつ、超回復を目指すことが大切です。この記事を参考にして、筋肉のリカバリーもしっかりし、モテボディを目指して頑張っていきましょう