「ベンチプレスなんてゴリマッチョの男性がするものでしょ？」と思ったりしていませんか？
実はベンチプレスは女性こそ、チャレンジして欲しい筋トレ種目なのです。
ここでは数あるベンチプレスの効果から「女性に嬉しい」という点に着目し、6つピックアップして解説していきます。
この記事を読む事でベンチプレスに対しての見方が変わるでしょうから、ぜひ最後まで読んでみて下さいね！
Table of Contents
ベンチプレスとは？上半身を効果的に鍛える種目！
ベンチプレスとは、肩や胸など上半身の前側の筋肉を効率的に鍛える事が出来る、代表的な筋トレ種目です。
「ベンチ」と呼ばれる筋トレ用の台の上に仰向けに寝転がり、バーベルを天井に向かって押し上げる（プレス）ので「ベンチプレス」という訳です。
数ある筋トレ種目の中でも、大きな筋肉を鍛える事が出来るので、スクワット・デッドリフトと並んで「筋トレBIG3」と呼ばれています。
ベンチプレスは色々なバリエーションもあり、どのバリエーションを選択するかで効果がある部位も変わってきますが、主に
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
などを鍛える事が出来る種目です。
筋骨隆々のたくましい男性が、ジムで気合を入れながらベンチプレスをする！というイメージも一部ではありますが、男性はもちろん女性も積極的に行うべき種目です。
下記動画は佐藤あり紗さんという、元バレーボール女子日本代表選手がベンチプレスをしている様子です。
こんなにかわいい女性でもベンチプレスをしているんです。
筋トレ女子はどんどんベンチプレスに挑戦すべきですよね！
女性に嬉しいベンチプレスの効果6選を解説！
Aimhighが女性にベンチプレスをオススメするのは、女性に嬉しい効果がベンチプレスには沢山あるからです。
上半身前側というのは顔の次くらいに他人から見られる場所ですから、そこを重点的に鍛える事が出来るベンチプレスは女性がよろこぶ効果ばかりなんですよ！
バストアップ
ベンチプレスにはバストアップ効果があります。
大胸筋をしっかりと鍛える事が出来るからですね。
しなっと垂れ下がったバスト（通称：垂れ乳）になってしまう原因は、バスト周辺の筋肉が衰える事です。
そこでベンチプレスで大胸筋やその周辺の筋肉を鍛えてあげる事で、筋肉の張りを維持すると、垂れ乳になるのを予防・改善できるという訳です。
「バストアップ」と言うと「垂れてしまったバストを通常に戻す」というイメージを持っている方もいるかも知れませんね。
もちろん、それもバストアップですが、「現時点では別に垂れていない普通のバストを引き上げて、更に綺麗な形にする」のもバストアップです。
また、基本的に年齢を重ねれば、個人差はあれど誰もが筋肉は衰える訳ですが、普段からベンチプレスをしておく事で、年齢を重ねても垂れ乳を予防する事が出来ます。
このようにボディメイクという観点で言うと、ベンチプレスでのバストアップは全年代の女性が行っていくべきものと考えます。
二の腕引き締め
二の腕とは肩から肘までの上腕部分ですが、ベンチプレスは二の腕を引き締める効果があります。
三角筋や上腕三頭筋などを鍛える事で張りが生まれ、上腕部分の垂みを引き締める事が出来るからです。
筋肉というのはパワーやスピードを生み出すだけでなく、周辺の組織を引っ張り上げる役目もありますからベンチプレスで腕や肩が鍛えられると、二の腕が引き締まるという訳です。
両手を広げるとまるでヒレの様に、お肉が垂れ下がる二の腕になんて誰もなりたくないですよね。
しかし、筋力が衰えてしまうと、誰もがそんな二の腕になってしまうかも知れません。
ベンチプレスで垂れた二の腕になるのを予防できますし、現時点で垂れていても改善できますからご安心を！
美肌効果
筋トレをすると「若返りホルモン」とも呼ばれる成長ホルモンが分泌されます。
もちろん、ベンチプレスを行っても成長ホルモンは分泌されます。
成長ホルモンは肌を綺麗にする効果がありますので、女性にはベンチプレスを頑張って頂いてどんどん成長ホルモンの恩恵を受けて頂きたいところです。
ちなみに成長ホルモンには美肌効果だけでなく
- 疲労回復
- 髪の毛を綺麗にする
- 脂肪分解
というような効果もあります。
バストや二の腕の形をしっかり作りながら、美肌効果もあるベンチプレスって凄い種目ですよね！
アンチエイジング
美肌効果の段でも触れましたが、ベンチプレスをする事によって成長ホルモンが分泌されると、アンチエイジングの効果も感じて頂けるでしょう。
見た目の面で言っても、ベンチプレスで上半身の前面が強く・美しく発達する事で若返って見えますよね。
個人差はありますが、20代後半くらいから人間は筋力がどんどん衰えていきます。
そのまま放っておくと、どんどん肉体が年を取ってしまいますが、ベンチプレスを始めとする筋トレでアンチエイジングできるという訳です。
骨密度増加
ベンチプレスを行う事で筋肉が鍛えられ、結果として骨密度も増加します。
筋肉は骨に付着しており、常に骨を引っ張っていますので、筋肉が強くなると骨も鍛えられ骨密度が増加するのです。
一般的には女性は男性よりも筋力が弱く、骨密度も男性より低い傾向があります。
だからこそ、女性こそ筋トレをして筋力をつけて頂き、健康的で強い骨を手に入れて欲しいのです。
ベンチプレスを行えば、上半身の骨密度を増加させる事が可能です。
肩こりの改善
ベンチプレスは肩回りの筋肉を鍛える事ができるので、結果として肩こりの改善につながります。
肩の周辺の筋肉が強くなる事で、肩こりになりにくくなるのです。
そもそも肩こりになるのは、筋肉を使わないからです。
ベンチプレスをすれば必然的に肩回りの筋肉も動かしますので、肩こりの予防になりますね。
※ベンチプレスをした後は肩を回す、ストレッチをするなど疲労のケアも行いましょう。
ベンチプレスの効果を女性が最大まで高めるには？
ベンチプレスで女性が最大限の効果を得るのは難しい！？
ベンチプレスの効果を高めるには、限界値近くまで力を使い果たすくらいの気持ちでベンチプレスに臨む事です。
限度というものはありますが、しっかり追い込んだ方がトレーニングの効果は高くなります。
しかし、ベンチプレスで追い込むのはとても難しいのです。
それはベンチプレスをしている時に、大胸筋や三角筋が限界を迎えてしまうと、そのままバーベルに押しつぶされてしまう危険性があるからです。
また、ベンチプレスはBIG3と言われるだけあって、多くの筋肉を効率的に鍛える事が出来る＝キツイ種目という事になりますから、どうしても途中で自分に甘くなってしまい追い込めない場合が多いのです。
特に女性は遠慮がちな方も多く、ジムで声を上げながらベンチプレスに没頭するというケースは少ないのではないでしょうか？
女性こそパーソナルトレーニングを利用すべき。
では女性がベンチプレスの最大限の効果を得る為にはどうしたらよいでしょうか？
気合で頑張るという選択肢以外で、論理的な回答をするとすればパーソナルトレーニングを受ける事です。
パーソナルトレーナーが1対1でついてくれるので、バーベルにつぶされる心配もなく安全に、限界までベンチプレスを頑張る事ができます。
また、セット数とレップ数についても、やり過ぎにならないように計算したメニューを組んでもらえます。
一人では中々追い込めないベンチプレスも、パーソナルジムなら安全に、科学的なギリギリなラインまで追い込む事ができるという訳です。
筋トレに自信がない女性でも、これならベンチプレスを頑張れそうじゃないですか？
女性におすすめのベンチプレスのバリエーションを紹介！
ベンチプレスはいくつかバリエーションがあり、オーソドックスなベンチプレスよりも安全に追い込めるものもありますし、効果部位も違ってきます。
ここでは女性に「おすすめ」という観点から、ベンチプレスのバリエーションを紹介していきますね。
インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスは上記画像の様に、頭を上に持ちあげるような形で角度を付けて行うベンチプレスです。
通常のベンチプレスと違う点は大胸筋上部に負荷がかかり鍛える事ができるので、バストが上向きに引っ張られるようになります。
ボディメイクという観点ではバストが上を向いていた方が、望ましい場合が多いでしょう。
そのような点でインクラインベンチプレスはバリエーションの一つとしてオススメです。
スミスマシン
スミスマシンはバーベルがレールに固定されており、そのレールの軌道内で動作が安定してできる筋トレ器具です。
このスミスマシンを使用してベンチプレスを行うと、通常のベンチプレスよりも安定感が出ますので、より安心してベンチプレスを行う事が可能です。
安定すると大きい力が出しやすいので、筋力に自信がない女性でもやりやすい点がオススメする理由です。
ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスはその名の通り、バーベルではなくダンベルを使用したベンチプレスです。
軽い重量でも効果が出やすいという事と、もし限界に達してつぶれてしまっても、バーベルで押しつぶされないので安全という事から、女性にもオススメ出来るベンチプレスのバリエーションです。
総まとめ
ベンチプレスの効果の中でも女性に嬉しいものに絞って解説してきました。
ベンチプレスというと男性が頑張るイメージもある種目ですが、女性こそ精力的に取り組んで欲しい種目でもあるのです。
バストアップ、二の腕引き締め、美肌効果、骨密度増加、アンチエイジング、肩こりの予防…とベンチプレスには女性なら絶対惹かれてしまう効果が盛りだくさん！
（もちろん、これ以外にも筋力UPなどの効果もあります）
ベンチプレスはしっかりと追い込むことで、最大限の効果を感じる事ができますが、もしかしたら女性がそこまで追い込むのは難しい場合も多いでしょう。
その為、パーソナルトレーニングを受けて効果を最大化する事を検討するのも良いでしょう。
（パーソナルトレーニングならベンチプレス以外の種目も含めて、更に効率的に総合的にボディメイクが出来ます）
またベンチプレスには様々なバリエーションがあり、筋力が足りなくて不安な場合はスミスマシンを使う事で安定してベンチプレスをしやすくなります。
インクラインベンチプレスなら、通常のベンチプレスよりももっとバストアップ効果が望めるでしょう。
ダンベルベンチプレスならバーベルにつぶされる心配はありません。
自分一人でやるのも良し。
パーソナルジムで効率的にやるのも良し。
自分にあったバリエーションのベンチプレスをやるのも良し。
ぜひ、ベンチプレスに真剣に向かい合って頂き、きれいでカッコいい上半身を作ってみて下さいね！
