【懸垂の効果】女性に嬉しい5選！出来なくても代わりの種目あり！
懸垂はとても強度が高い種目であり、男性ですら出来ない人が多く、女性なら猶更でしょう。
しかし、懸垂という種目は素晴らしい効果があり、出来れば女性にもぜひ親しんで頂きたいのです。
ここでは懸垂の効果を「女性に嬉しい」という観点から、5つピックアップしてみました。
懸垂にチャレンジするきっかけにして頂ければ幸いです。
懸垂の効果！女性に嬉しい5選！
懸垂の効果を5つピックアップして説明してきます。
特に女性は懸垂が出来る人が少ないのですが、出来る様になってしまえば、これらの効果を存分に享受できる訳です。
まずはモチベーションアップという事で、懸垂の効果を学んでいきましょう！
姿勢が良くなる。
懸垂は主に広背筋や僧帽筋と言った背中の筋肉を鍛える種目です。
これら背中の筋肉は姿勢をまっすぐにし、猫背を予防する役目がありますので、懸垂を頑張る事で姿勢の改善効果が望めます。
姿勢の良い人というのは背中の筋肉が強い人です。
一方で背中の丸まったお婆さんというのは、背中の筋肉が弱くなってしまい、体重を支えられなくなっている訳です。
もちろん、懸垂以外でも背中の筋肉を鍛える事は出来ますが、懸垂が一番効果が高く、多くの背中の筋肉を効率よく鍛える事が出来るのです。
肩こりが改善する。
懸垂を行う事で肩こりの改善が期待できます。
懸垂では僧帽筋や三角筋と言った筋肉を動かし、鍛えていく訳ですが、それらの筋肉を使わないと凝り固まり、肩こりにつながります。
これらの筋肉を動かす事で、肩回りの筋肉の一種のストレッチにもなるのです。
また、筋肉が鍛えられて強くなると、普段から筋肉が動き、血がしっかり流れる事で疲労がたまりにくくなりますので、肩こりの予防にもつながります。
筋肉を激しく酷使しそうな懸垂で、肩こりが改善するというのは意外かも知れませんが、実は体がおかしくなる原因は「使わない事」だったりするのです。
懸垂は普段あまり意識しない背中の筋肉を、一度に沢山使える種目ですから、肩こりもそうですが、背中全体のこりに効きますよ！
ボディーバランスが綺麗になる。
懸垂を行う事でボディバランスの取れた美しい身体になる事が出来ます。
懸垂では背中の筋肉を鍛える事が出来ますが、それ以外にも大胸筋や腹筋も鍛える事が出来るからです。
背中の筋肉（体の後側）を鍛えると同時に、大胸筋や腹筋と言った反対側（体の前側）を鍛える事で体のバランスが取れます。
バストアップにつながる。
懸垂を行う事でバストアップにもつながります。
懸垂はメインのターゲットではありませんが大胸筋も鍛えられますし、背中の筋肉を鍛えて張りが出る事で胸も引っ張られるからです。
もちろん、バストアップを狙うならベンチプレスの様な大胸筋をメインで鍛える種目が一番有効ではありますが、背中の筋肉もバストアップには関係しています。
バストアップしたいからと言って、ベンチプレスだけをしても手詰まりになってしまうかも知れません。
懸垂も取り入れる事で、更に効果的にバストアップする事が期待できますよ！
二の腕が引き締まる。
懸垂を行う事で二の腕が引き締まる事が期待できます。
背中の筋肉をメインに鍛える種目とは言え、腕の筋肉もしっかり使いますから、しっかり刺激が入ります。
懸垂の効果がある筋肉の部位は？
懸垂の効果がある主な筋肉の部位は、下記の表の通りです。
| 筋肉 | コメント |
| 前腕部の筋肉 | 懸垂ではバーをしっかり握る必要があるので、握力に関係する前腕部の筋肉が鍛えられます。 |
| 上腕二頭筋 | 特に手のひらを自分に向ける握り方（逆手）で懸垂を行った場合、上腕二頭筋がしっかり鍛えられます。 |
| 上腕三頭筋 | メインターゲットではありませんが、上腕三頭筋にも刺激が入ります。 |
| 三角筋 | 肩こりに関係する筋肉ですが、懸垂でしっかり動かしていく筋肉です。 |
| 僧帽筋 | 懸垂では僧帽筋をしっかり鍛える事が出来ます。僧帽筋を鍛える事で肩こりの予防や姿勢の改善につながります。 |
| 広背筋 | 広背筋は懸垂のメインターゲットです。しっかり鍛える事が出来ます。 |
| 腹筋 | 懸垂では腹筋にも刺激が入ります。 |
| 大殿筋 | 大殿筋は広背筋と繋がっている為、懸垂を行う時は大胸筋にも力を入れて骨盤を固定します。 |
懸垂の効果を更に高めるコツは？
懸垂は素晴らしい効果がある種目ですが、その効果を更に高める為に抑えておくべきポイントを解説しておきます。
キツイ種目を頑張る訳ですから、少しでも多くの効果が得られるように意識していきましょう！
グリップを使い分ける。
懸垂の効果が期待できる部位はグリップ（バーの持ち方）によって違ってきます。
グリップを使い分ける事で、自分が鍛えたい箇所を狙って鍛える事が出来ますので、効果的です。
順手（プルアップ）
順手（プルアップ）とは、手の甲が自分の方を向く握り方です。（手のひらが視線の方向を向く）
順手での懸垂は、主に広背筋と僧帽筋を集中して鍛えたい時に使います。
背中を鍛えるという懸垂本来の目的をばっちり果たしてくれるグリップなのですが、初心者には難易度が高いグリップでもあります。
逆手（チンアップ）
逆手（チンアップ）とは、手のひらが自分の方を向く握り方です。
背中の筋肉にも刺激は入りますが、上腕二頭筋にもかなり負担が分散しますので、腕も鍛えたい方にお勧めです。
背中への刺激は減ってしまいますが、腕も一緒に鍛えられるのは嬉しいですよね。
また、このグリップは初心者でも懸垂がしやすいものになります。
サムレスグリップ
サムレスグリップとはバーを握る際に親指を使わないグリップです。
親指と4本の指を使ってバーを握りこむのではなく、4本の指だけでバーを握り親指は外します。
こうする事で前腕への負担が減り、広背筋を始めとする背中の筋肉への負荷が増えます。
順手でも逆手でも、基本的には親指を抜いてサムレスグリップで懸垂を行うのがオススメです。
ワイドグリップ
ワイドグリップとは懸垂を行う際の、手と手の間隔を大きく開く握り方です。
肩幅よりも大きく広げましょう。
ワイドグリップでは背中の筋肉への負荷が大きくなり、広背筋や僧帽筋をしっかり鍛える事が出来ます。
ただ、初心者にはちょっと難しいので、慣れてきたらちょっとずつ手の幅を広げてみる…くらいの始め方が良いでしょう。
ナローグリップ
ナローグリップとは懸垂を行う際の、手と手の間隔を狭くする握り方です。
肩幅よりも狭く持ちましょう。
ナローグリップでは上腕二頭筋や三角筋などへの負荷が大きくなります。
背中の筋肉をまだあまり鍛えられていない初心者は、ナローグリップの方がやりやすく感じるでしょう。
トレーニンググローブを使う。
懸垂は握力をメインで鍛える種目ではないのですが、バーを握って行う以上どうしても握力が必要になります。
身体全体の体重を握力で支える事になるので、手に豆が出来たり、握力が悲鳴を上げてしまって本来鍛えたい場所を十分に鍛えられなくなるかも知れません。
そんな事態を避ける為に、手を保護し、握力をサポートするトレーニングを使いましょう。
余計な心配が減る事で、懸垂により集中できます。
懸垂の後に更に別の種目で追い込む。
決めた回数・セット数を終えても、背中に効いているかどうかがいまいち分からないという人もいるでしょう。
背中の筋肉はもともと大きく、それなりに強い筋肉ですから追い込むのが中々難しいです。
そこで懸垂を終えた後に、ワンハンドロウやベントオーバーローイング等、背中をピンポイントで追い込む種目を行いましょう。
ピンポイントで追い込む種目は疲れていても行えますし、中々意識しにくい背中の筋肉が動いているのを感じやすいです。
懸垂を行ってその効果を更に高めたい場合は、懸垂の後にワンハンドロウやベントオーバーローイングなどの種目で、背中の筋肉に更に追い打ちをかけましょう。
懸垂が出来ない場合の代わりの種目は？
懸垂は中々難易度が高い種目であり、初心者、特に女性の場合は「そもそも懸垂が1回も出来ない」という人も実はかなり多いです。
そんな時は、懸垂で使う筋肉を鍛える事が出来る代わりの種目で、ある程度筋肉を鍛えてから懸垂に臨みましょう。
代わりの種目としては
- ワンハンドロウ
- ベントオーバーローイング
- 斜め懸垂
- ラットマシン
などが代表的です。
「懸垂が出来ないのはある意味普通」と言ってしまってもいいくらい、懸垂が1回もできない人は多いです。
恥ずかしがる事はまったくないので、懸垂の代わりの種目を行い、背中の筋力を少しずつ高めていきましょう。
ある程度筋力が付いてきたら、懸垂にチャレンジします。
懸垂でも正しいフォームを意識するのは大事なのですが、まずは形はどうでも良いので1回懸垂が出来るようになるまで頑張りましょう。
どんなにめちゃめちゃでも良いので、1回が5回、5回が10回くらいになるまで進歩したら、フォームを意識し始めるという事でOKです。
この記事のまとめ。
懸垂の効果について、女性目線で語ってきました。
懸垂には
- 姿勢が良くなる。
- 肩こりが改善する。
- ボディーバランスが綺麗になる。
- バストアップにつながる。
- 二の腕が引き締まる。
といった効果があります。
懸垂は上腕二頭筋や上腕三頭筋、三角筋、僧帽筋、広背筋、腹筋、大殿筋などとても体の背面の筋肉を中心としたとても多くの筋肉に効果があります。
懸垂の効果を更に高める為に
- グリップを使い分ける。
- トレーニンググローブを使う。
- 懸垂の後に更に別の種目で追い込む。
と言ったポイントを抑えておきましょう。
こうする事で懸垂の効果が更に高くなります。
懸垂が1回も出来ないという人は実は少なくありません。
そのような場合
- ワンハンドロウ
- ベントオーバーローイング
- 斜め懸垂
- ラットマシン
などの種目で背中の筋肉をある程度鍛え、まずは「めちゃめちゃなフォームでも何でもいいので、1回懸垂が出来る状態」を目指します。
そこから努力して何とか10回程度懸垂が出来るようになったら、正しいフォームを意識し始めましょう。
正しいフォームで懸垂を行うのはとても重要ですが、まずはある程度懸垂が出来る筋力が無いと、フォーム以前の問題で終わってしまいます。
懸垂は難易度は高いですが、とても効果が高い種目です。
女性で出来る人は少ないですが、逆に懸垂が出来る女性は周りと大きな差をつけて飛びぬけているとも言えます。
努力を積み重ねれば必ず出来る様になりますので、頑張りましょう！
